Նիհարեցնող յոգա

Womenամանակակից աշխարհի առաջատար խնդիրներից մեկը, որը վերաբերում է ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց, ավելորդ քաշն է: Ամեն տարի առողջ ապրելակերպ վարելը դառնում է ավելի ու ավելի տարածված, և միևնույն ժամանակ ավելորդ քաշը համարվում է պարզապես անպարկեշտ: Արդեն կան բազմաթիվ դիետաներ, քաշի կորստի հատուկ ծրագրեր և ֆիզիկական վարժությունների հատուկ համալիրներ, որոնք թույլ են տալիս արագ նիհարել, այնուամենայնիվ, ամենամեծ դժվարությունը ոչ թե նիհարելն է, այլ այն պահել ավելի ուշ ՝ քաշ կորցնելուց հետո: Ամբողջ աշխարհում հայտնի յոգայի փիլիսոփայությունը հիանալի օգնական է ոչ միայն ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու, այլև ձեր ամբողջ կյանքը փոխելու համար:

Ինչ է յոգան

Յոգան հին հնդկական փիլիսոփայական համակարգ է: Սանսկրիտից «յոգա» բառը նշանակում է «կապել» կամ «կապել»: Իրոք, յոգայի պրակտիկան կենտրոնացած է անձի կենսագործունեության վրա, որպես ամբողջություն, քանի որ Հնդկաստանում կարծում են, որ մեր մարմնում ամեն ինչ փոխկապակցված է: Այդ պատճառով, զբաղվելով յոգայի պրակտիկայով, կարող եք աստիճանաբար նկատել, թե ինչպես է այն փոխում ոչ միայն մարմինը, այլև մտքի վիճակը, միջավայրը և ընդհանրապես կյանքը:

Կան մեծ թվով յոգայի տարբեր դպրոցներ, որոնցում առկա են այս դպրոցների գործելակերպի բոլոր տարբերությունները, նրանք ունեն մեկ ընդհանրություն `ֆիզիկական դիրքերի (ասանաների), շնչառության և թուլացման տեխնիկայի համադրություն: Սկսնակների համար յոգայի ամենահայտնի տեսակներից մեկը հաթա յոգան է, որն այս փիլիսոփայությանը տիրապետելու առաջին քայլն է:

Ֆիզիկական առողջության առավելությունները

Յոգան ժամանակակից աշխարհում մարմինը բարելավելու ամենահայտնի եղանակներից մեկն է: Պարբերաբար վարժությունների միջոցով կարող եք նվազեցնել, այնուհետև ամբողջությամբ ազատվել մեջքի ցավից, ավելորդ քաշից, սթրեսից և դեպրեսիայից: Յոգայով զբաղվելիս մեծ առավելություն է ավելանում ճկունությունը, որն օգնում է խուսափել ողնաշարի մի շարք խնդիրներից, որոնք կարող են ծագել նստակյաց ապրելակերպից:

Մարդու մարմնի վրա յոգայի բոլոր դրական ազդեցությունների հետ մեկտեղ, նիհարելու մեթոդների շարքում այն առաջատարը չէ: Փաստն այն է, որ շատերը ցանկանում են հնարավորինս արագ ավելացնել արդյունքները ՝ առանց հասկանալու, թե որքան վնասակար և վտանգավոր է դա մարմնի համար, այլ ոչ թե, հաղթահարելով իրենց, յոգան դարձնում իրենց կյանքի մի մասը և, թեև շատ ավելի դանդաղ, հասնում են ավելի տևական արդյունքի: .

Յոգայի դասերն առաջին հերթին աշխատում են ձեր վրա, ձեր մտքերի, սնուցման և ընդհանրապես կյանքի վրա, ուստի այս պրակտիկան իդեալական է քաշ կորցնելու համար: Ասանաների ճիշտ կատարմամբ մարմինը հագեցած է թթվածնով, ինչը դրականորեն ազդում է նյութափոխանակության վրա և նվազեցնում ախորժակը: Բայց այս ազդեցությանը կարելի է հասնել միայն այն դեպքում, եթե բոլոր վարժությունները ճիշտ կատարվեն:

Առաջին բանը, որ դուք պետք է սովորեք, նախքան ասանաների տիրապետելը, ճիշտ շնչելն է: Յոգայի դասերը շահավետ և հաճելի կլինեն միայն այն դեպքում, եթե շնչառական ցիկլերը ճիշտ կառուցված լինեն: Այդ իսկ պատճառով, այն փաստը, որ առաջին անգամ որոշեց զբաղվել յոգայով, ավելի լավ է որոշ ժամանակ պարապել խմբում ՝ վարպետի հսկողության ներքո: Տեսանյութերի ձեռնարկները նախատեսված են նաև նրանց համար, ովքեր արդեն ունեն որոշակի փորձ:

Քաշի կորստի համար յոգա անելու պատճառները

Շատ կանանց համար նիհարելու յոգան ձեւ ձեռք բերելու արդյունավետ միջոց չէ: Փաստն այն է, որ յոգայի սովորական դասի վրա, որը տևում է մոտ մեկ ժամ, կարող եք կորցնել մինչև 200 կալորիա, մինչդեռ ուժային ֆիթնես վարժությունները թույլ են տալիս միանգամից 2 անգամ ավելի շատ կալորիա այրել: Բացի այդ, յոգայի պրակտիկայի առաջին արդյունքները կհայտնվեն միայն 2-3 ամիս անց, ինչը, իհարկե, հարմար չէ յուրաքանչյուր մարդու համար, քանի որ, որպես կանոն, որքան արագ արդյունքը նկատելի է, այնքան ներդաշնակության ավելի շատ մոտիվացիա է առաջանում: Բայց այն կանայք, ովքեր, չկորցնելով հետաքրքրությունը դասերի նկատմամբ, շարունակում են զբաղվել, կստանան ոչ միայն տոնայնացված մարմին, այլև նոր կյանք ՝ առանց հիվանդությունների և բացասականի:

Յոգայի արդյունավետությունն ապացուցվում է առնվազն նրանով, թե որքան արագ է այն տարածվել ամբողջ աշխարհում: Միայն Ամերիկայում բնակչության ավելի քան 60% -ը դա կիրառել կամ կիրառում է: Նրանց համար, ովքեր դեռ նոր գիտելիքների եզրին են, կարող են տրվել մի շարք պատճառներ, որոնք թույլ են տալիս եզրակացություններ անել այն մասին, թե արժե՞ արդյոք յոգայի պրակտիկան ներմուծել իրենց կյանք.

• Յոգայի դասերը, մեծ թվով ստատիկ վարժությունների շնորհիվ, որոնք կատարվում են մկանների խորը աշխատանքով, օգնում են նիհարել ՝ նիհարելու ազդեցության երկարաժամկետ պահպանմամբ:
• Թթվածինը, որը հարստացնում է մարմինը շնչառական վարժությունների միջոցով, նպաստում է ճարպերի քայքայմանը, արագացնում է նյութափոխանակությունը և մարմինը հագեցնում էներգիայով ՝ նվազեցնելով քաղցը:
• Սթրեսային իրավիճակները և դեպրեսիան պարտադիր չէ դեղահատերով բուժվել կամ ճարպային և շաքար պարունակող սննդամթերքներով, յոգան կօգնի սթրեսը մշակել մարմնի մակարդակում և ազատվել դրանից: Բացի այդ, յոգայի պրակտիկան թույլ է տալիս իջեցնել սթրեսի հորմոն կորտիզոլը, որն այնուհետև առաջացնում է որովայնի ճարպային կուտակումների առաջացում:
• Յոգայի վարժությունները կայունացնում են արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը, ինչը կարող է օգնել ձեզ ազատվել գիրությունից:
• Յոգայի հավասարակշռված դասընթացները օգնում են ազատվել անքնությունից, քանի որ գիտնականներն ապացուցել են, որ քաշի հաջող կորստի համար անհրաժեշտ է քնել առնվազն 8 ժամ:

Որ յոգան ավելի լավ է նիհարել

Կան յոգայի բազմաթիվ տեսակներ, օրինակ ՝ դրանցից ամենահայտնին են հաթա յոգան, աշտանգա յոգան, բիկրամ յոգան և ուժային յոգան: Վերջերս ձեռք է բերում յոգայի այնպիսի անսովոր տեսակ, ինչպիսին օդային յոգան է: Յոգայի այս տեսակները նպաստում են քաշի կորստին, սակայն յոգայով զբաղվող անձի համար սա ամենևին միակ նպատակը չէ: Ավելի մանրամասն դիտեք թվարկված յուրաքանչյուր տեսակ.

• Հաթա յոգան յոգայի ամենապարզ տեսակներից մեկն է, ենթադրվում է, որ այս պրակտիկան յոգայի հիմնական դասընթացի ներածություն է և կատարյալ է սկսնակների համար, ովքեր որոշում են նիհարել տանը: Այս պրակտիկայի օգնությամբ տեղի է ունենում մկանների խորը ուսումնասիրություն, որն, իհարկե, քաշի կորստի ուժեղ ազդեցություն չի ունենա, բայց ձեզ կպատրաստի յոգայի այլ տեսակների հետ կապված ավելի բարդ ասանաների:
• Աշտանգա յոգա կամ դինամիկ յոգա: Յոգայի այս տեսակը կատարվում է ասանաների խիստ հաջորդականությամբ, որոնցից յուրաքանչյուրն անցկացվում է ոչ ավելի, քան մեկ րոպե: Այս տեսակի գործունեությունը պահանջում է լավ պատրաստվածություն և տոկունություն:
• Ուժային յոգան վերաբերում է աերոբիկայի և ասթանգա յոգայի համադրությանը: Չնայած այն հանգամանքին, որ այս տեսակի յոգայի ասանաները կատարվում են առանց ընդհատումների ՝ մեկը մյուսին փոխանցելով, յոգայի այս տեսակին կարող են տիրապետել տարբեր մակարդակի մարզումներ ունեցող մարդիկ: Դասընթացը հեշտացնելու համար շնչառական համալիրները և ձգումները ներառված են ասանաների կառուցվածքում: Յոգայի այս տեսակը համարվում է քաշի կորստի ամենաարդյունավետներից մեկը:
• Բիկրամ յոգան համալիր է, որը բաղկացած է դասական ասանայից և շնչառական վարժություններից: Այնուամենայնիվ, այս տեսակի յոգայով զբաղվելիս ամենակարևորն այն է, որ այն սենյակը, որտեղ դասեր են անցկացվում, պետք է ունենա մոտ 40˚ հաստատուն ջերմաստիճան և նույն խոնավությունը: Այս վիճակը կարեւոր է նիհարելու համար, քանի որ քրտինքով մարդիկ կորցնում են ավելորդ ջուրը, որը պահպանվում է օրգանիզմում եւ տոքսինները:
• Օդային յոգայով զբաղվելիս ասանան կատարվում է առաստաղին ամրացված հատուկ կտավի միջոցով: Ազատելով ողնաշարը ավելորդ լարվածությունից և բնականորեն ձգելով մարմինը հատուկ հյուսվածքի միջոցով, կարող եք կատարել ամենադժվար ասանաները, որոնք բավականին դժվար են դասական յոգայում: Այնուամենայնիվ, յոգայի այս տեսակը ոչ բոլորին է հարմար, այլ միայն նրանց, ովքեր գոնե մի փոքր ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեն:

Ձեզ համար յոգայի այս կամ այն տեսակը ընտրելիս պետք է հասկանալ, որ ավելի լավ է ինքներդ ձեզ համար ընտրել ամենահարմար յոգան, այն, ինչ հաճույքով կանեք: Մի տանջեք ինքներդ ձեզ ուժային յոգայով, եթե ձեր մարմինը դեռ պատրաստ չէ դրան:

Յոգայի թվարկված որևէ տեսակով զբաղվելիս հարկ է հիշել, որ յոգայի հիմնական սկզբունքն է հանգստանալը և դանդաղ առաջընթացը դեպի լավագույն արդյունքը, քանի որ նա, ով չի շտապում, հաղթում է:

Դասերի ցուցումներ և հակացուցումներ

Նախքան յոգայով զբաղվելը, դուք պետք է ծանոթանաք այն առաջարկություններին, թե ում և ինչպես կարող է օգնել յոգան, ինչպես նաև ուշադրություն դարձնել դասերին հակացուցումներին: Ուսումնասիրելով առաջինը և երկրորդը ՝ կիրառելով ստացված տեղեկատվությունը ինքներդ ձեզ, կարող եք ապահով սկսել մարզումները:

Յոգայի պրակտիկայի միջոցով վերականգնումը կարող է առաջարկվել հետևյալ առողջական պայմաններ ունեցող մարդկանց համար.

• ողնաշարի հիվանդություններ, միջողային ճողվածք, կռում;
• համատեղ հիվանդություններ - արթրիտ և արթրոզ;
• քրոնիկ հոգնածություն, անհանգստության, սթրեսի, դեպրեսիայի և քնի խանգարումների մակարդակի բարձրացում;
• ասթենիկ սինդրոմ;
• վեգետատիվ դիստոնիա;
• ներքին օրգանների դիսֆունկցիան;
• քրոնիկ հիվանդություններ;
• ավելորդ քաշը.

Դուք չպետք է զբաղվեք յոգայով (կամ միայն ներկա բժշկի թույլտվությամբ) այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն.

• բացասական հոգեվիճակներ, որոնք քայքայում են հոգեբանությունը.
• հոգեկան խանգարումներ և դրա սահմանային վիճակը (հնարավոր է ՝ թմրամիջոցների չարաշահման պատճառով);
• սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ. տախիկարդիա, առիթմիա, սրտի հիվանդություն, սրտամկանի դիստրոֆիա;
• շրջանառու համակարգի հիվանդություններ;
• հենաշարժիչ համակարգի խնդիրներ;
• տրավմատիկ ուղեղի վնասվածք;
• չարորակ նորագոյացություններ;
• քարեր լեղապարկի մեջ:

Բացի հիմնական հակացուցումներից, կան ժամանակավոր, դրանք ներառում են.

• երկարաժամկետ ամենօրյա բուժում բուժիչ նյութերով;
• քրոնիկ հիվանդությունների սրման ժամանակաշրջան;
• վիրահատությունից հետո վերականգնման ժամանակաշրջան;
• ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն;
• արեւահարություն կամ հակառակը `հիպոթերմա;
• մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացում (37 ° -ից);
• ծանր բեռներ ՝ կապված պրոֆեսիոնալ սպորտի հետ:

Թվարկված կետերից բացի, կան ընդհանուր կանոններ, որոնց համաձայն չի կարելի յոգա անել լի որովայնով (ուտելուց ընդամենը 3-4 ժամ հետո), ինչպես նաև չպետք է զբաղվել տաք լոգանք կամ սաունա այցելելուց անմիջապես հետո:

Կարևոր է հասկանալ, որ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության պատճառով նրանք չեն կարող ընդունվել Ashtanga յոգայի դասընթաց այն դեպքերում, երբ անհրաժեշտ ֆիզիկական պատրաստվածություն չկա, բացի այդ, եթե արյան բարձր ճնշման հետ կապված խնդիրներ կան, կան վարակիչ հիվանդություններ և քաղցկեղ ցանկացած փուլում ... Նման սահմանափակումները պատահական չեն, քանի որ յոգայի դասերը մեր մարմինը փոխում են ներսից, և ծանր հիվանդությունների դեպքում մարմնի ցանկացած փոփոխություն կարող է հանգեցնել առողջության լուրջ վատթարացման:

Նման պահը, որը կարևոր է յոգայի պրակտիկայի համար, ինչպիսին է կանանց մոտ դաշտանը, նույնպես ուշադրություն է պահանջում: Հակառակ առասպելներին, որ դասերն այս օրերին խստիվ արգելված են, արժե ասել, որ այս դեպքում մենք չենք խոսում յոգայի վարժությունների, այլ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության մասին: Ի դեպ, յոգան դրական ազդեցություն է ունենում կանանց մոտ կոնքի օրգանների վրա `դրանով իսկ ազատելով քրոնիկ բորբոքումներն ու ցավոտ շրջանները: Եթե մենք խոսում ենք որևէ արգելքի մասին, ապա դուք պետք է իմանաք, որ դաշտանի օրերին դուք չեք կարող անել շրջված ասանաներ, և ավելի լավ է համոզվեք, որ այս պահին մարզումը մեղմ է:

Օրվա ո՞ր ժամն է ավելի լավ անել, և ո՞րն է դասերի օպտիմալ տևողությունը

Լավագույնն այն է, որ յոգայով զբաղվեք առավոտյան ՝ աշխատանքային օրը սկսելուց առաջ ամբողջ օրը մարտկոցները լիցքավորելու համար: Այնուամենայնիվ, շատ մարդիկ, իրենց մարմնի առանձնահատկությունների պատճառով, նախընտրում են առավոտյան ավելի երկար քնել, իսկ երեկոյան յոգայի դասերը հետաձգել: Դրա մեջ ոչ մի վատ բան չկա, բայց ավելի լավ է իմանալ, որ յոգայում կան առավոտյան և երեկոյան հատուկ համալիրներ ՝ ասանաների որոշակի փաթեթով: Այսպիսով, առավոտյան կատարվում է «Սուրիա Նամասկար» (ողջույն արևին) համալիրը, իսկ երեկոյան `« Չանդրա Նամասկար »(ողջույն լուսնին):

Դասի օպտիմալ տևողությունը համարվում է 1-ից 2 ժամ (գումարած կամ մինուս կես ժամ), ներդաշնակության համար անհրաժեշտ է յոգայով զբաղվել շաբաթական առնվազն 3-4 անգամ, լավագույն տարբերակն այն է, որ ամեն օր յոգա անեք սովորություն. Պետք է հասկանալ, որ կանոնավոր պրակտիկան կօգնի ձեզ հասնել յոգայի լավագույն արդյունքների: Ինքներդ ընտրելը, թե շաբաթական քանի անգամ յոգա անել և ինչ բեռ կլինի, դա անհատական խնդիր է, ամենակարևորը `ինքներդ ձեզ չծանրաբեռնել, ավելի լավ է աստիճանաբար անցնել պարզից ավելի բարդի:

Սնուցման սկզբունքները ՝ զուգորդված վարժությունների հետ

Յոգայով զբաղվելու համար սնունդը կարևոր է: Սա չի նշանակում, որ դասեր սկսելով ՝ ստիպված կլինեք պահպանել բուսակերների սննդակարգի սկզբունքները կամ անցնել հում սննդի դիետայի: Բայց, սկսելով լրջորեն զբաղվել, մարմինը ինքն աստիճանաբար կանցնի այն սննդի տեսակին, որը ձեզ համար կլինի օպտիմալ: Բացի այդ, շատ ասաններ, վնասակար արտադրանքի օգտագործման նվազման պատճառով, ավելի լավ կդառնան, քանի որ մարմինը ստիպված չէ հսկայական էներգիա ծախսել սննդի վերամշակման վրա, իսկ մնացած էներգիան կօգնի հասնել առավելագույն արդյունքների յոգա անել քաշի կորստի համար:

Յոգայի շատ երկրպագուներ կիրառում են այուրվեդական մոտեցում սննդի նկատմամբ, որն արտացոլում է սննդամթերքի մեծամասնության ազդեցությունը մեր մարմնի և զգացմունքների վրա, ուստի, քաշի կորստի համար ճիշտ ընտրելով սննդամթերքը, կարող եք կարգի բերել ոչ միայն մարմինն ու ներքին աշխարհը: Գիտակցված սնվելու եւ յոգայի վարժությունները կօգնեն:

Քաշի կորստի համար պոզերի տեսակները

Յոգայում կան նիհարելու որոշակի բարդույթներ, ներառյալ կեցվածքների այնպիսի տեսակներ, ինչպիսիք են պտտվող, կանգնած և շրջված ասանաները, թեքումները և ասանաները, որոնք ուղղված են հանգստությանը (թուլացում): Սրանք հիմնական, ամենաարդյունավետ վարժություններն են, որոնք հիմք են հանդիսանում յոգայի ցանկացած տեսակի համար:

Կատարելով յոգայի համալիր, որը ներառում է կեցվածքների թվարկված բոլոր տեսակները, կանոնավոր վարժանքներով մի քանի ամսվա ընթացքում կարող եք հասնել լավ արդյունքների: Դուք կարող եք ուժեղացնել յոգայի ազդեցությունը մարմնի վրա ՝ սկսելով զբաղվել մաքուր օդում:

Ոլորում

Յոգայի բոլոր պտույտները ազդում են աղիների և ընդհանրապես մարսողության վրա ՝ բարելավելով նյութափոխանակության գործընթացները և հեռացնելով կուտակված տոքսինները մարմնից:

Մշտական կեցվածք է ընդունում

Կանգնած դիրքից կատարված ասանաները օգնում են ավելի խորը կենտրոնանալ գործունեության վրա և նվազեցնել որովայնի, ոտքերի, մեջքի և ազդրերի ծավալը:

Շրջված կեցվածքներ

Ասանաների ազդեցությունը, որոնք կատարվում են շրջված դիրքում, առաջին հերթին կենտրոնացած է ողնաշարի ամրապնդման վրա, բացի այդ, երբ դրանք կատարվում են, վահանաձև գեղձը խթանում է, իսկ ներքին օրգանները ՝ արտահոսում:

Թեքություններ

Flexibleկուն մարմին ստանալու, ինչպես նաեւ մկանները ամրացնելու համար կօգնեն այն հակումները, որոնք յոգայում կատարվում են նստած դիրքից, դրանք կարող եք կատարել նաեւ կանգնած վիճակում:

Հանգստի դիրքեր

Ընդունված է դասը ավարտել հանգստանալուն միտված ասանաներով: Նրանց շնորհիվ դուք կարող եք ազատել լարվածությունը, մտքերն ազատել անհանգստությունից և հանգստանալ:

Պարզ ասաններ `քաշի կորստի համար տանը

Յոգայի պրակտիկայում քաշի կորստի համար անհրաժեշտ է ներառել ասանա: Կան բավականին շատ նման ասաններ, բայց այստեղ կարևոր է հաշվի առնել առկա ուսուցման մակարդակը: Յոգա անելով ՝ համոզվեք, որ վերահսկեք ձեր շնչառությունը ՝ ժամանակին հավասար փոխարինելով ինհալացիա և արտաշնչում: Յոգայի միջոցով քաշի հաջող կորստի բաղադրիչներից է ճիշտ շնչելը:

Հարձակվող թեքում - Ուտանասանա

Ուտտանանզա կատարելու համար հարկավոր է ուղիղ կանգնել, ուղղել մեջքը, ձեռքերը ձգել վերև և արտաշնչել, դանդաղ թեքվել ՝ գլուխը դիպչելով ծնկներին: Քաշի կորստի ավելի մեծ ազդեցություն ունենալու համար դուք պետք է բռնեք ձեր կոճերը ձեր ձեռքերով ՝ դրանով իսկ մեծացնելով լարվածությունը:

Ասանան օգնում է այրել ճարպային կուտակումները, վերացնում որովայնի ծալքերը:

Cobra Pose - Բհուջանգասանա

Ասանա «Կոբրան» նպաստում է մարսողությանը և աշխատում է մարդու մարմնի հիմնական օրգանների վրա: Բացի այդ, ասանան ազատում է ողնաշարի լարվածությունը: Այն կատարելու համար պառկած վիճակում պետք է վերցնել հենարանը և բարձրանալ գորգից:

Downward Dog Pose - Ադհո Մուխա Սվանասանա

Ասանան ունի ընդհանուր ամրապնդող ազդեցություն, մեծացնում է նյութափոխանակությունը և թեթևացնում մեջքի ցավը: Այն կատարելու համար հարկավոր է ծնկի իջնել ՝ միաժամանակ թուլացնելով արգանդի վզիկի ողնաշարը: Արտաշնչելիս հարկավոր է ձեր ծնկները պոկել գորգից և դարձնել հետույք:

Warrior Pose - Վիրաբհադրասանա

Asana virabhadrasana- ն, քանի որ դրա իրականացման ընթացքում ամբողջ մարմինը մշակված է, շատ կարևոր է քաշ կորցնելու համար: Կատարելով այն, դուք պետք է ուղիղ կանգնեք ՝ ուղղելով մեջքը, այնուհետև արտաշնչելիս մի ոտքը դրեք առաջ և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Ձեռքերը պետք է բարձրացվեն ձեր վերևում ՝ միանալով ափերին, երբ արտաշնչում եք, հետ թեքում: Ասանան պետք է կրկնվի մյուս ոտքի հայելային պատկերով:

Եռանկյունի դիրք - Ուտիտա Տրիկոնասանա

Ասանա «Եռանկյունին» օգնում է ազատվել գոտկատեղի ծալքերից, հիանալի ձգում է ոտքերը և դրականորեն ազդում է նյարդային համակարգի վրա: Ուղիղ կանգնած (ոտքերը ուսերի լայնությամբ), թեքվեք դեպի աջ ոտքը, աջ ձեռքի ափը դրեք գորգի վրա ՝ տեղադրելով այն ոտքի մոտ: Ձախ ձեռքը բարձրացրեք հատակին զուգահեռ: Այս դիրքում պահեք մոտ մեկ րոպե, ապա կատարեք մյուս ոտքով:

Reeառի պոզա կամ Վրիկշանա

Ասանա «reeառը» սովորեցնում է ձեզ պահել հավասարակշռությունը և թույլ է տալիս համաժամեցնել մարմնի ձախ և աջ հատվածները, ազատվել մարմնի սեղմիչներից: Բացի այդ, այս դիրքը ամրացնում է ձեռքերը և որովայնը, ամրացնում է ծնկի հատվածը: Այս ասանա կատարելու համար հարկավոր է ներշնչել, ձեռքերը բարձրացնել ձեզանից վեր ՝ միացնելով ափերին: Տեղադրեք մեկ ոտքը միջանցքի կողքին, մինչդեռ փորձում եք պահպանել հավասարակշռությունը և չընկնել: Մեկ րոպե անհրաժեշտ է պահել ասանան, ապա փոխել ոտքերը:

Աթոռի դիրքը - Utkatasana

Ազդրերի և սրունքների մկանների ամրապնդմանը նպաստում է աթոռի դիրքը կամ utkatasana- ն: Կանգնած դիրք զբաղեցնելով ՝ ուսերն ուղղելով ՝ հարկավոր է ձեռքերը վեր բարձրացնել ՝ արտաշնչելով, այնուհետև ափերը միացնելով, թեթևակի նստել: Ներշնչման և արտաշնչման 10 ցիկլեր ավարտելուց հետո, այնուհետև դուրս եկեք ասանայից:

Տախտակ

«Պլանկը» ամենահզոր ասանան է նրանց համար, ովքեր որոշել են հաղթահարել ավելորդ քաշը: Այն կարող է կիրառվել յոգայից առանձին կամ ներառվել մի շարք վարժությունների մեջ: Executedիշտ կատարված բարը թույլ է տալիս առանց բացառության մշակել մարմնի բոլոր մասերը: Այն կատարելու համար հարկավոր է պառկել հատակին ՝ ստամոքսի վրա, արտաշնչելիս ՝ ամբողջ մարմինը բարձրացնել հատակի մակերևույթից ՝ միաժամանակ արմունկները սեղմելով դեպի մարմինը և ոտքերը պահել մատների վրա: Որքան ավելի շատ ձեզ հաջողվի կանգնել այս ասանայում, այնքան ավելի լավ այն կանդրադառնա մարմնի վրա, բայց վարժություններում մի մոռացեք չափավորության մասին:

Քամու արձակման դիրք - Պավանմուկտասանա

Ասանա «Պավանմուկտասանա» -ն մարմինը ազատում է գազերից: Կատարեք այն մեջքի վրա պառկած: Այլընտրանք, ապա մեկը, այնուհետև մյուսը, այնուհետև երկուսն էլ միասին, ոտքերը ձգված են և հնարավորինս մոտ կրծքավանդակին: Այս ասանայի միջոցով կատարվում է որովայնի խորը մերսում, ամրացվում են ոտքերի մկանները:

Աղեղնավոր կեցվածք - Դանուրասանա

Ասանա «Dhanurasana» - ն օգնում է ձգվել մարմինը և մեծացնում է նրա ճկունությունը: Ինչպես մյուս նիհարեցնող ասանաները, աղեղի դիրքը խթանում է աղիները և շտկում սկոլիոզը: Ասանան նման է ձգված աղեղի և կարող է կատարվել ՝ շեշտը դնելով պառկած վիճակում: Արտաշնչելիս պետք է ձեռքերով սեղմել կոճերը և դրանք քաշել գլխին: Այս ասանայի ավելի բարդ տարբերակ է մատների ծայրերը բռնելը:

Սեղմեք 30 60 90

Այս դիրքը կենտրոնանում է որովայնի մկանների վրա և օգնում է այրել ճարպը: Ասանա կատարելու համար պետք է պառկել հատակին: Արտաշնչելուց հետո ոտքերը բարձրացրեք հատակից կարճ հեռավորության վրա ՝ դանդաղ իջեցնելով ոտքերը, անհրաժեշտ է երկու ոտքերը պահել գորգից մի քանի սանտիմետր, այնուհետև կատարել շնչառության մի քանի ցիկլեր և ոտքերը դնել հատակին: Theորավարժությունները պետք է մի քանի անգամ կրկնվեն ՝ ոտքերը ավելի ու ավելի բարձրացնելով:

Վերը թվարկված բոլոր ասանաները կարող են կատարվել ինչպես խմբով, այնպես էլ տանը: Exercisesարպակալման դեմ պայքարում նման վարժությունների հսկայական գումարածն այն է, որ չկան հյուծող մարզումներ կամ անտանելի դիետաներ: Բացի այդ, զգալով, թե ինչպես է ամեն ինչ փոխվում շուրջը, ինչպես է փոխվում ձեր մարմինը, ամեն անգամ ավելի ու ավելի մեծ հաճույքով եք զբաղվելու յոգայով: